QUARTA E QUINTA

QUARTA
1º refeição:Acordei e tomei 100 mcg de cromo

1 fatia de mamão+1 colher de linhaça+1 colher de chá de canela eee.. duas fatias de bolo!!

2º refeição:100g de frango

A carne vermelha é magra, alcatra. Mas eu comi só uns 3 pedaços. 

3º refeição:30 minutos antes, 200 ml de chá verde com canela.

Antes da refeição 100 mcg de cromo

100g de frango+4 fatias de pão+2 colheres de sopa de cottage

4º refeição:1 iogurte zero+1 gelatina+50g de frango

5º refeição:200g de frango

QUINTA

1º refeição:1 omelete com 3 claras+2 fatias de pão integral+2 colheres de açaí

 Olhem o TAMANHO desses ovos. A caixa não fechava! 

Coitada da galinha.... 

2º refeição(PRÉ TREINO), 1 hora antes do treino: Meia hora antes, 300 ml de chá verde

 2 fatias de pão integral+100g de frango

30 minutos após, 100 mcg de cromo. 

TREINO: Quadríceps+Bíceps Femoral

Fiz 10 minutos de aquecimento em 6,3 km/h na esteira e fui para o leg 45º 4x10 com os pés na parte de cima da plataforma afastados na largura dos ombros, 4x10 agachamento com uma anilha de 1 kg no calcanhar, 4x8 afundo, 4x10 extensora com os dedos apontando para cima e contraindo bem o quadríceps na parte alta, flexora deitada 4x10, stiff 4x10 sempre mantendo a coluna reta, e indo até um pouco abaixo do joelho. Mantendo sempre a atenção no movimento negativo do exercício, fazendo de maneira lenta. Após o treino, tomei 500 mg de vitC e fui fazer esteira, 20 minutos em 5,5 km/h. Terminei e imediatamente fiz o pós líquido.

3º refeição(PÓS LÍQUIDO):1 SCOOP de whey em água. 

4º refeição(PÓS SOLIDO): 1 lata de atum light

5º refeição: 100 mcg de cromo

4 fatias de pão light+100g de frango+2 colheres de copa de cottage. Isto em cima do cottage, é cebolinha.

6º refeição: 1 omelete doce com 4 claras+1 colher de chá de adoçante. 

1 hora após, 30 minutos de corrida. 

7º refeição, 30 minutos após a corrida: 1 col de albumina em água. 

8º refeição: 1 colher de albumina+1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

Chá verde à la Rodolfo Peres. 

''A forma de preparo também deve ser considerada, devendo-se ferver a água até pouco antes da ebulição e despejá-la nas folhas de chá bem devagar e do alto, para agregar oxigênio, o que ajuda na redução do processo oxidativo.A infusão deve ficar abafada por no máximo 2-3 minutos.''