domingo, 27 de novembro de 2011

4º, 5º, 6º e 7º dia - Quinta, Sexta, Sábado e Domingo.

Adiantei o HIGH carb, fiz ele na quinta. .
1º refeição (Pré treino)- 150 ml de leite de soja light+1 maçã
100 mcg cromo+500mg vitc após o treino, antes 
de passar para os 20 minutos de caminhada que finaliza. 
2º refeição (Pós líquido)- 30g de whey
3º refeição (Pós sólido)- 1 omelete com 5 claras. 
4º refeição - 1 lata de atum light+1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
5º refeição - 100g de frango+1 maçã
6º refeição (Pré aeróbico) - 1 colher de albumina+2 fatias de pão 100% integral
7º refeição - 100g frango
8º refeição - 1 colher de albumina+1 colher de sopa de azeite de oliva EXTRA VIRGEM
100mcg cromo+500mg vitC
135g 
de proteína/75g carboidrato/40g gordura



Sexta feira:

1º refeição - 200 ml de leite de soja light+ 1 fatia de pão integral light
2º refeição - 1 fatia de pão int light+100g de frango


 3º refeição - 1 lata de atum light+1 colher de sopa de azeite de oliva Extra Virgem+100g de chuchu.

4º refeição - 150g de frango+CACAU puro, sem açúcar, 2 colheres de sopa+1 colher de chá de adoçante. 
5º refeição - 1 colher de sopa de albumina em água. 
6º refeição - 200g de frango
7º refeição - 200g frango SOBRECOXA - Não resisti! Bola pra frente...
Na
da de óleo, pois contabilizei a gordura do frango. A COXA e a SOBRECOXA é onde contém a maior parte de gordura do frango... O peito é a parte mais magra!
100 mcg cromo+500 mg vitC.

175g 
de proteína/ 45g carboidrato (reduzi, será que tem algum problema? Acho que nãooo!!)/ 45g de gordura.

.


Sábado:
1º refeição - Acor
dei e tomei 100mcg de cromo+500mg de vitC1 maçã+ 1 copo de leite de soja light+100g de frango. Tudo separado, tá?! hehehe
2º refeição - Assei frango recheado com farofa de fibras ZERO CARB(depois passo a receita)+Couve flor. Comi 150g de frango+1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem+Couve flor+1 colher de sopa da farofa. 





3º refeição - 2 colheres de sopa de cacau puro+1 colher de chá de adoçante+1 canela
4º refeição - 100g de frango+1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
 
5º refeição - 150g 
de frango+1 colher de sopa de Óleo de Coco extra virgem



100 mcg cromo+500 mg vitC


Domingo: 

Vou ser sincera, foi uma porcaria! Não conseguirei atingir a meta de proteína proposta.   


Concluin
do a semana não muito certa... Ainda em fase de adaptação, mas espero que a próxima seja mais certa.
Eu ia propor a meta da dieta um pouco mais longa, MAASS tem natal, reveillon, etc, etc, etc... Não vou ''cair matando'', mas é impossível seguir uma dieta tão precisa como a Cíclica nessas datas. Esperarei a ''poeira baixar'', aí voltarei com ela novamente.
Quantos aos treinos, está tu
do ok. Alguns dias eu dividi o treinamento em 2 etapas,  anaeróbio/aeróbico. O aeróbico é sempre corrida. Fiz aero em jejum uma vez na semana apenas.
TOOODOS os 
dias foram 4 L de água. 
É istoooo... Vamos continuar! 

Mais uma semana aí, espero ser mais PRECISA nas minhas contagens. 
Quero baixar carbo... 
A minha 
dificuldade não é a restrição de carboidrato, é alcançar o número proposto de proteína. Confesso que tô com NOJO de frango, ovo, peixe... ECAAAAAAA!  Mas não vou desistir.


Fotinho 
da semana:  

Renata GuaraciabaTÍTULOS:- Campeã torneio Corpo Sarado -2007- 3º. lugar campeonato estadual de Estreantes - 2007- Campeã estadual Mr. Rio 2007- 3º. lugar campeonato Brasileiro - 2007- Campeã Copa Big Iron - 2007- Campeã Copa Rei da Praia – Vitória/ES 2008- Campeã estadual Mr. Rio 2008- Campeã Brasileira SP/2008- Bi-campeâ Brasileira SP/2009- 2º. lugar Mr. Rio 2010 Wellness acima de 1,63m.


quinta-feira, 24 de novembro de 2011

3º Dia - Quarta Feira

Acordei, 100 mcg de cromo+500 mg de vitC.45 minutos aeróbico jejum.
Fiz a refeição 40 minutos após.

1º refeição -  300 ml de leite de soja light FRAPÊ COCO+2 colheres de albumina




2º refeição - 1 lata de atum light+200 g de abobrinha+100g de chuchu+1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

3º refeição - 3 fatias de pão integral+100g de frango+ mostarda 

4º refeição - 200g de frango+1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

5º refeição - 2 colheres de albumina+1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem. 

100 mcg de cromo+500 mg de vitC.

terça-feira, 22 de novembro de 2011

2º Dia - Terça Feira



1º refeição - Acordei e tomei 100 mcg de cromo+500 mg vitC. 1 maçã+200 ml de leite de soja light FRAPÊ COCO (PRÉ TREINO)















TREINO: Ombro e abs intervalado com 50 minutos de aeróbico.
2º refeição - 1 omelete com 5 claras+200 ml de leite de soja light FRAPÊ COCO
3º refeição - 1 lata de atum light+1 colher de azeite de oliva extra virgem


4º refeição - 3 fatias de pão INTEGRAL light+100g de frango+1 colher mostarda



5º refeição - 200g de frango+ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem


6º refeição - Será 1 scoop de whey+1 colher de azeite de oliva extra virgem.
Antes de dormir, 100 mcg de cromo+500 mg de vitC. 








Fechei o dia com 1550 kcal(mais uma vez, não consigo fechar com a quantidade estipulada e mantendo os macro na medida certa), 135g de proteína, 60g de carboidrato, 45g de fat.

4 LITROS de água.

segunda-feira, 21 de novembro de 2011

1º Dia - Segunda Feira

Oláá!! =)

Vim mostrar para vocês como ficou a dieta:

1º refeição - 1 iogurte(Não consumirei lactose... Mas não fiz a compra ontem, e isto era o que tinha)+2 colheres de aveia+5g de canela

2º refeição - 1 scoop (15g) de whey.
                    100 mcg de cromo+500 mg de vitC.

3º refeição - 5 claras+2 colheres de aveia


4º refeição - 1 lata de atum light+1 colher de azeite de oliva extra virgem+200g de chuchu


5º refeição - 100g de frango+3 fatias de pão 100% INTEGRAL, light.


6º refeição - 200g de frango(o espeto sou eu mesma quem faço. Corto o frango em pedaços, tempero com alho e limão, e deixo por 40 minutos descansando. Aí coloco no espeto com 1 tomate cereja, pimentão e cebola e congelo. Quando vou comer, coloco 5 minutos no microondas e está pronto!)+1 colher de azeite de oliva extra virgem.


7º refeição - 2 colheres de albumina+1 colher de azeite de oliva extra virgem.

Antes de dormir, 100 mcg de cromo+500 mg de vitC.


Se eu não tivesse comido gelatina diet entre as refeições, morreria de vontade de doce.
Consegui seguir normal. Estou sem fome nenhuma, sem desespero, sem sinais físicos(cansaço, dores de cabeça, etc..) nenhum.


Fechei o dia com 1600 kcal/140g proteína/60g carboidrato/ 45g fat


Nãoo deu para fechar com menos calorias!!  Mas os macronutrientes foram certos.
Vou trocando os alimentos nos próximos dias, vamos ver se as calorias reduzem.

Fiz a compra hoje, e foi:
Chuchu
Abobrinha
Batata doce
Polpa de morango
Leite de soja light Frapê de Coco
Maçã
Atum
Frango
Ovos
Aveia
Gelatina diet
Pão 100% integral (Comprei da marca PULLMAN. ZERO farinha branca nos ingredientes.)


À noite para muitos é um momento crítico... Comigo é diferente, meu momento crítico é a refeição que sucede o almoço, das 15 hrs... Vontade de comer um boi!
Se eu consigo chegar à noite com a dieta certinha, considero ela como cumprida. :-) PORTANTO, primeiro dia foi sucesso. Que venham os outros! :-)

 Tenham uma ótima noite!
Bj!

domingo, 20 de novembro de 2011

Verãoo.. Seu liiiiiiiiindoooo!!

Em 22 de dezembro, devido à inclinação do eixo terrestre, o Hemisfério Sul recebe mais luz solar, marcando assim o início do verão neste Hemisfério. 



Verão já já tá aí... Metas novinhas!!

Terça feira, dia 22/11 iniciarei minha meta de estratégias até o começo do verão. Um mês!!

Do dia 21/11 ao dia 21/12 ciclando os carboidratos.  By: Dani Tâmega

Como eu já disse, seguirei uma dieta CÍCLICA. Ou seja, vou fazer ciclos com o carboidrato. Terei dias HIGH carb e LOW carb(falarei sobre ele mais para frente).
 Certos dias comerei menos carboidratos, e outros mais. Com esse ciclo ''enganarei'' meu organismo deixando ele mais anabólico, secando mais rápido e mantendo massa magra.


Vou passar as minhas contas para colocá-la de acordo com o MEU peso e MINHA meta.
1º  de tudo, quantas calorias consumirei no dia. 

Peso em kg x 2.2 x 11 = N. DE CALORIAS QUEPRECISA POR DIA
56 x 2,2 x 11 = 1355 kcal
.
2º Agora é a hora de saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que precisarei no dia, DENTRO da meta de calorias estipulada.

o.20 x calorias= x/4 = gramas de carboidrato que vai ingerir por dia

o.20 x 1355= 271/4 = 67 g 

0.40 x calorias=x/4 = gramas de proteína por dia

0.40 x 1355= 542/4 = 135 g 
0.30 x calorias = x/9 = gramas de gordura por 
dia
0.30 x 1355 = 406/9 = 45 g

Até agora já sei o QUANTO poderei comer no dia, e a quantidade de cada macronutriente(carboidrato, proteína e lipídeo).

Agora vamos saber como ficarão os dias HIGH carb e LOW carb. 

Os dias HIGH diferenciam do LOW devido à ordem do carboidrato e à quantidade(HIGH com 10g a mais).

Farei 4 dias LOW e 1 dia HIGH.

Faço 7 refeições por 
dia. 
Os carboi
dratos começaram na primeira refeição do dia.
Nos LOW, eles estarão presentes na 1º, 2º e 3º e 4º refeição.
Nos HIGH, 1º, 2º e 4º refeição.

Meu calendário: 

Semana 1 -
Segunda - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Terça - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quarta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quinta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sexta - 70 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sábado - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Domingo - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat

Semana 2 - 

Segunda - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Terça - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quarta - 70 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quinta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sexta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sábado - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Domingo - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat


Semana 3 - 

Segunda - 70 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Terça - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quarta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quinta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sexta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sábado - 70 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Domingo - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat

Semana 4 -  Segunda - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Terça - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quarta - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quinta - 70 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sexta -  60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Sábado -  60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Domingo -  60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat

Semana 5 - 
Segunda - 60 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Terça - 70 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat
Quarta - 70 g carb/ 135 g ptna / 45 g fat

Os alimentos básicos serão: Batata doce, frango, pão integral, legumes, atum, azeite de  ovos, albumina, whey protein, vitC e cromo em cápsulas.  


Usarei a tabela TACO da UNICAMP, quem quiser vê-la, é só acessar o link: 
http://www.unicamp.br/nepa/downloads/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?PHPSESSID=c6ccdfc0cd086deb7b0907f8e12851a2

FIMMMM!!


O ideal é termos metas de ESTRATÉGIAS, o corpo adquirido será só uma consequência.
Quem coloca como meta um determinado padrão de corpo, e não propõe as condições favoráveis para adquiri-lo, JAMAISchegará a algum lugar.

Minha meta do MÊS é essa, e durante a semana relatarei aqui o dia a dia. Acompanhem!!!

Foto de incentivo para a semana não poderia ser de outra pessoa. A dona da dieta, Dani Tâmega




sábado, 19 de novembro de 2011

Oi, Sábado! =)

Olá, leitores!
Como vão?
Vim informar o porquê eu não apareci durante a semana por aqui... DEEEEEESANIMO total!! 
Sei lá,.. Tem hora que dá isto, né?! 
Mas eu sempre digo que o desanimo é normalzíssimo, aparecerá SEMPRE. Não é sinal de fraqueza, ele é NATURAL, faz parte de todos. O que não é natural, o que DEPENDE de cada um,  é se vai ter um recomeço, uma esperança ''no fim do túnel''. Eu tenho essa esperança e essa sede insana por um recomeço. Adoooooooooooooooorooooooo aquela ansiedade de começar novamente!!  


.
dieta durante essa semana que passou, não foi ruim... e também não foi muito boa! Não comi muita porcaria, mas comi MUITO carboidrato.. Carbo bom mesmo! 
Foi proposital essa deslizada... A próxima semana quero começar com força total. Portanto, essa falha foi uma ''despedida''. Aqui segue algumas fotos da semana, sem muitos rodeios e explicações em relação a cada uma:  








Amanhã volto aqui para postar quais serão as novas estratégias usadas a partir de segunda. Inté... ;-)



terça-feira, 15 de novembro de 2011

Torta de abobrinha com frango


Essa torta ficou diiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii-viiiiiiiiiiiiiii-naaaaaaaaaaaaaa!!! Um cheiro maravilhoso.. Um gosto super diferente! Amei, amei, ameei! E olha que não sou muito chegada em salgados. 
Eu até ia tirar fotos passo a passo, como fiz nas demais receitas, mas a cozinha estava tão bagunçada quando comecei... A próxima vez que eu fizer, juro que tiro e disponibilizo aqui nessa postagem. 


Ingredientes:
3 claras neve
3 colheres farinha aveia
1 colher farelo de trigo
300g de frango
100 g de abobrinha
100g de cottage 
Leite De soja light
Meia cebola

dentes de alho
Cominho
Colorau 
Cebolinha
Sal marinho light
2 tomates cereja 

Orégano

Modo de preparo:
Cozinhe o frango sem tempero nenhum, 
deixe esfriar, desfie e reserve. 
Rale 100g de abobrinha. 
Coloque em uma panela a abobrinha ralada, 3 colheres de aveia, 1 colher de farelo de trigo, cominho, uma PITADA do sal marinho. Mecha em fogo alto até criar liga. Sem parar de mexer, adicione o cottage, 4 colheres de sopa de leite de soja light, cebola picada,  os dentes de alho amassados. Deixe esfriar por meia hora na geladeira.
Passado os 30 minutos, junte a mistura ao frango desfiado e coloque uma colher de sopa de colorau e a cebolinha.
Bata 3 claras em neve, junte à massa.
Disponha a massa em um refratário untado com OLEO de COCO, e coloque os tomates cereja sem sementes em cima.
Leve ao forno pré aquecido 200º por 40 minutos. Passado os 40 minutos, coloque orégano por cima e deixe a torta dentro do forno desligado por mais 10 minutos. 
 
Valor nutricional da torta inteira
900 kcal / 78g proteína / 40g carboidrato

Ren
de 9 porções - Valor nutricional por porção: 100 kcal/ 8,6 proteína/ 4,4 carboidrato 



Eu comi ela em um dia. Dividi em 3 refeições.
3 pedaços a cada refeição.300 kcal/13g de carbo/25g proteína. 
Isto não foi um OFF, pois tu
do que tem na receita, faz parte do meu dia, mas de maneiras diferentes.


É um pouco trabalhosa... Mas o resultado é EXCELENTE e bem compensatório! 


Bom apetite!